Του Δημήτρη Π. Μπερτζελέτου, MSc
Ο εγκέφαλος αποτελεί ένα πολύ ενεργό, από μεταβολικής απόψεως, όργανο
του νευρικού συστήματος.
Υπάρχουν εκατομμύρια κύτταρα σε αυτόν, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται συνεχώς με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να λειτουργούν επαρκώς και να διατηρούνται υγιή.
Κανένα άλλο σύστημα στον οργανισμό δεν έχει τόσο μεγάλη και άμεση εξάρτηση από τη συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών όσο το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τμήμα του οποίου αποτελεί ο εγκέφαλος. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες....
Επιπλέον, η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζει τη λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του, αλλά και τη συμπεριφορά του.
Το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες είναι η γλυκόζη, την οποία παρέχουν στα νευρικά κύτταρα οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι κ.λπ.) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα).
Τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για να παραχθεί η ενέργεια που χρειάζονται για τις διάφορες λειτουργίες τους.
Επειδή με τη βοήθεια της γλυκόζης ο εγκέφαλος «εργάζεται», η παροχή της πρέπει να είναι συνεχής και κατά το δυνατόν σταθερή – κι εδώ βρίσκει εφαρμογή ο «χρυσός» κανόνας της διατροφής που συνιστά μικρά γεύματα, πολλές φορές μέσα στην μέρα. Όταν τρώει κανείς κάθε 3-4 ώρες, τροφοδοτεί τον εγκέφαλό του με τα «καύσιμα» που χρειάζεται, ιδίως όταν φροντίζει στα γεύματά του να συμπεριλαμβάνει υδατάνθρακες.
Κατά συνέπεια, καλό είναι τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) να περιέχουν, τουλάχιστον ως γαρνιτούρα, ρύζι ή/και μακαρόνια ή/και πατάτα ή/και ψωμί, ενώ ως ενδιάμεσα γεύματα καλό είναι να προτιμώνται τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, που περιέχουν κι αυτά ένα ικανό ποσό υδατανθράκων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μικροί και μεγάλοι που δεν τρώνε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων παρουσιάζουν σοβαρά προβλήματα συγκέντρωσης. Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει στην ανάγκη ενός καλού πρωινού γεύματος, πλούσιου σε υδατάνθρακες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη σε όλες τις ηλικίες.
Μία άλλη ιδιότητα της γλυκόζης είναι ότι συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι μια ουσία που παράγεται από τον εγκέφαλο και παίζει σημαντικό ρόλο στην μεταβίβαση των μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων του (είναι δηλαδή ένας νευροδιαβιβαστής) αλλά και στη μνήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη, όπως είναι το μέλι και η σοκολάτα, ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης.
Επειδή λοιπόν η παρουσία γλυκόζης στο διαιτολόγιο είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική λειτουργία, αντενδείκνυνται οι αυστηρές ή/και ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος (fad diets), που αποκλείουν την επαρκή παρουσία της.
Ενυδάτωση
Είναι ευρέως γνωστό ότι η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σωματικές λειτουργίες. Αυτό, όμως, που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι και οι νοητικές λειτουργίες επηρεάζονται πάρα πολύ από την πλημμελή ενυδάτωση του οργανισμού.
Η μειωμένη νοητική ικανότητα λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης νερού οφείλεται σε δύο λόγους: αφενός τα εγκεφαλικά κύτταρα στερούνται το νερό καθεαυτό το οποίο είναι καθοριστικό για την επιτέλεση των ζωτικών λειτουργιών τους, αφετέρου στερούνται και ένα μέσον που μεταφέρει ουσίες με ζωτική σημασία για την εύρυθμη λειτουργία τους. Και αυτό διότι με τη βοήθεια του νερού μεταφέρονται στα εγκεφαλικά κύτταρα σημαντικές υδατοδιαλυτές ουσίες (όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), των οποίων η έλλειψη σχετίζεται με σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε αίσθημα κόπωσης, ενώ στις νεώτερες ηλικίες σχετίζεται με μειωμένες επιδόσεις και έλλειψη εγρήγορσης στα μαθήματα.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι οφείλουμε για πολλούς λόγους να αναπληρώνουμε το νερό που καθημερινά χάνουμε και το οποίο μπορεί να φτάνει κατά μέσον όρο τα 2 λίτρα την ημέρα.
Πέρα από το νερό που πρέπει να πίνουμε ως κατεξοχήν μέτρο ενυδάτωσης, σκόπιμο είναι να έχουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Βέβαια, ενυδάτωση προσφέρουν και τα ροφήματα (χυμός, γάλα, τσάι, καφές, αναψυκτικά).
Ω-3 λιπαρά οξέα
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα «καλά» λίπη που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια (τα ω-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή) κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πολλές μελέτες, όμως, έχουν δείξει ότι ασκούν προστατευτική δράση και έναντι της νόσου Αλτσχάιμερ και της έκπτωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας γενικότερα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος, τόνος, αλλά και ξηροί καρποί όπως καρύδια, ηλιόσποροι κ.ά.) προστατεύουν τη νοητική λειτουργία, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που ασκούν στα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτές οι τροφές αποτελούν ουσιαστικά μέσο αντιγήρανσης του εγκεφάλου.
Ας σημειωθεί ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ω-3 λιπαρά οξέα, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Βιταμίνες όπως η θειαμίνη (Β1), η Β12, η Β6, το φυλλικό οξύ και η χολίνη παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν τις νοητικές ικανότητες, την ικανότητα μάθησης, τη μνήμη κ.ά.
Η έλλειψη αυτών των βιταμινών έχει σχετιστεί με πολλά προβλήματα. Πιο συγκεκριμένα:
* Η έλλειψη θειαμίνης (Β1), που βρίσκεται στα δημητριακά που τρώμε ως πρωινό, στις αμυλώδεις (πατάτα) και βολβώδεις ρίζες, οδηγεί σε μείωση των αντανακλαστικών, κόπωση και γενική κατάπτωση του νευρικού συστήματος.
* Η έλλειψη της Β12, που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα (κρέας, εντόσθια, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά, τυρί), σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές, νοητική υστέρηση, αλλά και κακοήθη αναιμία.
* Η έλλειψη πυριδοξίνης (Β6), που υπάρχει σε ζωικά και φυτικά προϊόντα (ρύζι, σιτάρι, μοσχάρι, όσπρια, αβοκάντο, μπανάνα, καλαμπόκι, ψάρι, καρύδια, κοτόπουλο, γάλα, λαχανικά), μπορεί να οδηγήσει σε ατονία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη κ.ά.
* Η έλλειψη φυλλικού (ή φολικού) οξέος, που βρίσκεται σε ψάρια, όσπρια και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών) οδηγεί σε νοητικές διαταραχές και είναι γνωστό ότι δίνεται στις εγκύους ως συμπλήρωμα για να μειωθεί ο κίνδυνος μη φυσιολογικής νευρολογικής ανάπτυξης του εμβρύου.
* Η έλλειψη χολίνης, που υπάρχει στα αυγά, στο συκώτι και τη σοκολάτα, μειώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση και σχετίζεται με την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.
Τι να κάνετε
Το κλειδί για να τροφοδοτείται με ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλος είναι να ακολουθεί κανείς τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής, που περιέχει πολλά και διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Με αυτά τα τρόφιμα εξασφαλίζεται η επαρκής κατανάλωση γλυκόζης και θρεπτικών συστατικών.
Σημαντική, όμως, για τη νοητική ικανότητα είναι και η γενική κατάσταση της υγείας, η οποία για να είναι καλή προϋποθέτει:
* Μακροχρόνια διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.
* Συστηματική φυσική δραστηριότητα.
* Κατάλληλη ενυδάτωση για αναπλήρωση των απωλειών, με τη βοήθεια του νερού και των τροφίμων που το περιέχουν.
* Επάρκεια ύπνου, που «ξεκουράζει» τον εγκέφαλο.
Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Υπάρχουν εκατομμύρια κύτταρα σε αυτόν, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται συνεχώς με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να λειτουργούν επαρκώς και να διατηρούνται υγιή.
Κανένα άλλο σύστημα στον οργανισμό δεν έχει τόσο μεγάλη και άμεση εξάρτηση από τη συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών όσο το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τμήμα του οποίου αποτελεί ο εγκέφαλος. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες....
Επιπλέον, η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζει τη λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του, αλλά και τη συμπεριφορά του.
Το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες είναι η γλυκόζη, την οποία παρέχουν στα νευρικά κύτταρα οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι κ.λπ.) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα).
Τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για να παραχθεί η ενέργεια που χρειάζονται για τις διάφορες λειτουργίες τους.
Επειδή με τη βοήθεια της γλυκόζης ο εγκέφαλος «εργάζεται», η παροχή της πρέπει να είναι συνεχής και κατά το δυνατόν σταθερή – κι εδώ βρίσκει εφαρμογή ο «χρυσός» κανόνας της διατροφής που συνιστά μικρά γεύματα, πολλές φορές μέσα στην μέρα. Όταν τρώει κανείς κάθε 3-4 ώρες, τροφοδοτεί τον εγκέφαλό του με τα «καύσιμα» που χρειάζεται, ιδίως όταν φροντίζει στα γεύματά του να συμπεριλαμβάνει υδατάνθρακες.
Κατά συνέπεια, καλό είναι τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) να περιέχουν, τουλάχιστον ως γαρνιτούρα, ρύζι ή/και μακαρόνια ή/και πατάτα ή/και ψωμί, ενώ ως ενδιάμεσα γεύματα καλό είναι να προτιμώνται τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, που περιέχουν κι αυτά ένα ικανό ποσό υδατανθράκων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μικροί και μεγάλοι που δεν τρώνε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων παρουσιάζουν σοβαρά προβλήματα συγκέντρωσης. Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει στην ανάγκη ενός καλού πρωινού γεύματος, πλούσιου σε υδατάνθρακες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι τονώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη σε όλες τις ηλικίες.
Μία άλλη ιδιότητα της γλυκόζης είναι ότι συμβάλλει στην έκκριση σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι μια ουσία που παράγεται από τον εγκέφαλο και παίζει σημαντικό ρόλο στην μεταβίβαση των μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων του (είναι δηλαδή ένας νευροδιαβιβαστής) αλλά και στη μνήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη, όπως είναι το μέλι και η σοκολάτα, ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης.
Επειδή λοιπόν η παρουσία γλυκόζης στο διαιτολόγιο είναι απαραίτητη για την εγκεφαλική λειτουργία, αντενδείκνυνται οι αυστηρές ή/και ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος (fad diets), που αποκλείουν την επαρκή παρουσία της.
Ενυδάτωση
Είναι ευρέως γνωστό ότι η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σωματικές λειτουργίες. Αυτό, όμως, που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι και οι νοητικές λειτουργίες επηρεάζονται πάρα πολύ από την πλημμελή ενυδάτωση του οργανισμού.
Η μειωμένη νοητική ικανότητα λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης νερού οφείλεται σε δύο λόγους: αφενός τα εγκεφαλικά κύτταρα στερούνται το νερό καθεαυτό το οποίο είναι καθοριστικό για την επιτέλεση των ζωτικών λειτουργιών τους, αφετέρου στερούνται και ένα μέσον που μεταφέρει ουσίες με ζωτική σημασία για την εύρυθμη λειτουργία τους. Και αυτό διότι με τη βοήθεια του νερού μεταφέρονται στα εγκεφαλικά κύτταρα σημαντικές υδατοδιαλυτές ουσίες (όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), των οποίων η έλλειψη σχετίζεται με σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η έλλειψη νερού οδηγεί σε αδυναμία συγκέντρωσης και σε αίσθημα κόπωσης, ενώ στις νεώτερες ηλικίες σχετίζεται με μειωμένες επιδόσεις και έλλειψη εγρήγορσης στα μαθήματα.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι οφείλουμε για πολλούς λόγους να αναπληρώνουμε το νερό που καθημερινά χάνουμε και το οποίο μπορεί να φτάνει κατά μέσον όρο τα 2 λίτρα την ημέρα.
Πέρα από το νερό που πρέπει να πίνουμε ως κατεξοχήν μέτρο ενυδάτωσης, σκόπιμο είναι να έχουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Βέβαια, ενυδάτωση προσφέρουν και τα ροφήματα (χυμός, γάλα, τσάι, καφές, αναψυκτικά).
Ω-3 λιπαρά οξέα
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα «καλά» λίπη που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια (τα ω-3 λιπαρά οξέα, δηλαδή) κάνουν καλό στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πολλές μελέτες, όμως, έχουν δείξει ότι ασκούν προστατευτική δράση και έναντι της νόσου Αλτσχάιμερ και της έκπτωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας γενικότερα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος, τόνος, αλλά και ξηροί καρποί όπως καρύδια, ηλιόσποροι κ.ά.) προστατεύουν τη νοητική λειτουργία, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που ασκούν στα εγκεφαλικά κύτταρα. Αυτές οι τροφές αποτελούν ουσιαστικά μέσο αντιγήρανσης του εγκεφάλου.
Ας σημειωθεί ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ω-3 λιπαρά οξέα, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Βιταμίνες όπως η θειαμίνη (Β1), η Β12, η Β6, το φυλλικό οξύ και η χολίνη παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν τις νοητικές ικανότητες, την ικανότητα μάθησης, τη μνήμη κ.ά.
Η έλλειψη αυτών των βιταμινών έχει σχετιστεί με πολλά προβλήματα. Πιο συγκεκριμένα:
* Η έλλειψη θειαμίνης (Β1), που βρίσκεται στα δημητριακά που τρώμε ως πρωινό, στις αμυλώδεις (πατάτα) και βολβώδεις ρίζες, οδηγεί σε μείωση των αντανακλαστικών, κόπωση και γενική κατάπτωση του νευρικού συστήματος.
* Η έλλειψη της Β12, που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα (κρέας, εντόσθια, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά, τυρί), σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές, νοητική υστέρηση, αλλά και κακοήθη αναιμία.
* Η έλλειψη πυριδοξίνης (Β6), που υπάρχει σε ζωικά και φυτικά προϊόντα (ρύζι, σιτάρι, μοσχάρι, όσπρια, αβοκάντο, μπανάνα, καλαμπόκι, ψάρι, καρύδια, κοτόπουλο, γάλα, λαχανικά), μπορεί να οδηγήσει σε ατονία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη κ.ά.
* Η έλλειψη φυλλικού (ή φολικού) οξέος, που βρίσκεται σε ψάρια, όσπρια και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, κουνουπίδι, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών) οδηγεί σε νοητικές διαταραχές και είναι γνωστό ότι δίνεται στις εγκύους ως συμπλήρωμα για να μειωθεί ο κίνδυνος μη φυσιολογικής νευρολογικής ανάπτυξης του εμβρύου.
* Η έλλειψη χολίνης, που υπάρχει στα αυγά, στο συκώτι και τη σοκολάτα, μειώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση και σχετίζεται με την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.
Τι να κάνετε
Το κλειδί για να τροφοδοτείται με ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλος είναι να ακολουθεί κανείς τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής, που περιέχει πολλά και διαφορετικά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Με αυτά τα τρόφιμα εξασφαλίζεται η επαρκής κατανάλωση γλυκόζης και θρεπτικών συστατικών.
Σημαντική, όμως, για τη νοητική ικανότητα είναι και η γενική κατάσταση της υγείας, η οποία για να είναι καλή προϋποθέτει:
* Μακροχρόνια διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.
* Συστηματική φυσική δραστηριότητα.
* Κατάλληλη ενυδάτωση για αναπλήρωση των απωλειών, με τη βοήθεια του νερού και των τροφίμων που το περιέχουν.
* Επάρκεια ύπνου, που «ξεκουράζει» τον εγκέφαλο.
Ο Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
πηγή yiorgosthalassis